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Les coachs sportifs et experts en nutrition Superset Nutrition t’ont préparé ce programme all-in-one pour mettre toutes les chances de ton côté et t’aider à atteindre ton objectif de prise de muscle sec. Programme Prise de muscle : Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos entre 45 secondes et 1m15 avec une charge conséquente. Programme Gain de force : Travaillez sur des séries de 3 à 6 répétitions avec un temps de repos entre 2 et 3 min avec une charge lourde. Coécrit par Julian Arana, M. Dans cet article: Faire de l'exercice pour bruler les graisses. Se muscler grâce à une bonne alimentation. Lundi (dos, abdominaux) 10 minutes d’ échauffement avec mobilisations articulaires. Traction prise large nuque : 4×8-12. Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12. Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras. Shrug barre : 3×8-12. 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Vous l’avez sans doute compris, il est bien sur possible et même normal de prendre du muscle et de ne pas grossir sur la balance, surtout si vous n’êtes plus débutant. Pourtant chez les boxeuses on voit du + 6 kg et vu leur définiton musculaire et leur degré de séchage, c'est du pur muscle. Et idem pour les mecs, on en avu certains monter de 3 catégories, soit 8 kg en moyenne, et 8 kg pur muscle, ceci dit la transformation physique était plus qu'impressionnante, tant pour les mecs que pour les nanas. Pour prendre du muscle, il convient de manger légèrement au-dessus de ses besoins, c’est ce que l’on appelle une prise de masse. Ce surplus calorique est possible grâce à l’apport de glucides dans son assiette. Lors de cette phase vous prendrez donc forcément un peu de masse grasse également. Congestion et Gain de muscle maximal 6 semaines ! 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