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Les coachs sportifs et experts en nutrition Superset Nutrition t’ont préparé ce programme all-in-one pour mettre toutes les chances de ton côté et t’aider à atteindre ton objectif de prise de muscle sec. Programme Prise de muscle : Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos entre 45 secondes et 1m15 avec une charge conséquente. Programme Gain de force : Travaillez sur des séries de 3 à 6 répétitions avec un temps de repos entre 2 et 3 min avec une charge lourde. Coécrit par Julian Arana, M. Dans cet article: Faire de l'exercice pour bruler les graisses. Se muscler grâce à une bonne alimentation. Lundi (dos, abdominaux) 10 minutes d’ échauffement avec mobilisations articulaires. Traction prise large nuque : 4×8-12. Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12. Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras. Shrug barre : 3×8-12. 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Dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique, nous avons abondamment parlé de la morpho-anatomie et de l’importance des antécédents afin de prédire des prédispositions à certaines activités sportives. PROGRAMME DE PRISE DE MUSCLE Programme à faire 4x par semaine, repos le mercredi et le week end. Durée des entrainements : 45 minutes à chaque fois environ. Possibilité d’ajouter un wod type CrossFit/HiiT ou autre à la fin de l’entrainement pour les plus motivés ! L’apport nutritionnel conseillé en protéines est de 0,8g/kilo/jour et dans le cadre d’un objectif de prise de muscle, cette quantité est augmentée à 2g/kilo/jour. Certains en consomment encore plus, mais il est recommandé de ne pas dépasser 2,5g/kg/jour, ce qui de toute façon, ne te permettrait pas de prendre du muscle plus vite. Fréquemment utilisée pour définir la prise de muscle, la "prise de masse" est un abus de langage. 3 – Prendre du muscle sans grossir – La réponse. Vous l’avez sans doute compris, il est bien sur possible et même normal de prendre du muscle et de ne pas grossir sur la balance, surtout si vous n’êtes plus débutant. Pourtant chez les boxeuses on voit du + 6 kg et vu leur définiton musculaire et leur degré de séchage, c'est du pur muscle. Et idem pour les mecs, on en avu certains monter de 3 catégories, soit 8 kg en moyenne, et 8 kg pur muscle, ceci dit la transformation physique était plus qu'impressionnante, tant pour les mecs que pour les nanas. Pour prendre du muscle, il convient de manger légèrement au-dessus de ses besoins, c’est ce que l’on appelle une prise de masse. Ce surplus calorique est possible grâce à l’apport de glucides dans son assiette. Lors de cette phase vous prendrez donc forcément un peu de masse grasse également. Congestion et Gain de muscle maximal 6 semaines ! 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